Η περίοδος πριν από μία εξεταστική δοκιμασία χαρακτηρίζεται συχνά από αυξημένη ψυχοφυσιολογική ενεργοποίηση, γνωστικό φόρτο και δυσκολίες συγκέντρωσης. Οι μαθητές δεν αποτυγχάνουν πάντοτε λόγω ελλιπούς γνώσης· αρκετές φορές αποτυγχάνουν επειδή το νευρικό τους σύστημα λειτουργεί σε κατάσταση υπερδιέγερσης. Το άγχος επηρεάζει τη λειτουργία της εργαζόμενης μνήμης, την ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών και την ικανότητα ανάκλησης.
Το παρόν άρθρο παρουσιάζει δέκα σύντομες τεχνικές αυτορρύθμισης που μπορούν να εφαρμοστούν ακριβώς πριν από ένα διαγώνισμα ή μία απαιτητική γνωστική δραστηριότητα. Οι τεχνικές βασίζονται σε ευρήματα από τη γνωστική ψυχολογία, τη νευροεπιστήμη, τη θεωρία της ενσώματης νόησης, τις τεχνικές γείωσης και τις παρεμβάσεις ρύθμισης του αυτόνομου νευρικού συστήματος.
Ο στόχος είναι η λειτουργική διαχείριση της διέγερσης ώστε ο εγκέφαλος να μπορεί να αξιοποιήσει αποτελεσματικά τις ήδη υπάρχουσες γνώσεις.
Εισαγωγή
Η απόδοση σε συνθήκες αξιολόγησης επηρεάζεται σημαντικά από τη συναισθηματική κατάσταση του ατόμου πριν από την εξέταση. Όταν το άγχος ξεπερνά ένα λειτουργικό επίπεδο, ενεργοποιείται έντονα ο συμπαθητικός κλάδος του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Αυτό οδηγεί σε ταχυκαρδία, επιφανειακή αναπνοή, σωματική ένταση και μείωση της γνωστικής ευελιξίας.
Σύμφωνα με τη θεωρία του γνωστικού φορτίου (Cognitive Load Theory), η εργαζόμενη μνήμη διαθέτει περιορισμένη χωρητικότητα. Όταν μεγάλο μέρος αυτής της χωρητικότητας καταλαμβάνεται από ανησυχίες, φόβο αποτυχίας ή καταστροφικές σκέψεις, μειώνεται η δυνατότητα επεξεργασίας των πληροφοριών του διαγωνίσματος.
Οι σύντομες τεχνικές ρύθμισης που παρουσιάζονται παρακάτω λειτουργούν ως «νευροψυχολογικά μικρο-διαλείμματα». Βοηθούν το άτομο να επανέλθει σε κατάσταση λειτουργικής εγρήγορσης, χωρίς να απαιτούν πολύ χρόνο ή ειδικό εξοπλισμό.
1. Η Τεχνική Αναπνοής 4-7-8
Περιγραφή της τεχνικής
Το άτομο εισπνέει από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα, κρατά την αναπνοή του για 7 δευτερόλεπτα και εκπνέει αργά από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα. Η διαδικασία επαναλαμβάνεται 3 έως 4 φορές.
Πρακτική εφαρμογή
Η τεχνική είναι ιδιαίτερα χρήσιμη:
- λίγα λεπτά πριν από εξετάσεις,
- πριν από προφορική αξιολόγηση,
- σε μαθητές με υψηλό άγχος επίδοσης,
- σε άτομα με ΔΕΠ-Υ που εμφανίζουν αυξημένη παρορμητικότητα.
2. Σάρωση Σώματος (Body Scan)
Περιγραφή της τεχνικής
Το άτομο κλείνει τα μάτια για περίπου 20 δευτερόλεπτα και κατευθύνει διαδοχικά την προσοχή του στα μέρη του σώματος, ξεκινώντας από τα πόδια και καταλήγοντας στο κεφάλι.
Πρακτική εφαρμογή
Η τεχνική βοηθά κυρίως μαθητές που:
- «παγώνουν» πριν το διαγώνισμα,
- νιώθουν υπερδιέγερση,
- δυσκολεύονται να επιστρέψουν στο «εδώ και τώρα».
3. Οραματισμός της Επιτυχίας
Περιγραφή της τεχνικής
Το άτομο φαντάζεται τον εαυτό του να διαβάζει με ηρεμία τις ερωτήσεις και να απαντά οργανωμένα και αποτελεσματικά.
Γνωστικός μηχανισμός
Ο εγκέφαλος δεν διαφοροποιεί πάντα πλήρως τη νοητική προσομοίωση από την πραγματική εμπειρία. Η διαδικασία του οραματισμού ενεργοποιεί νευρωνικά δίκτυα που σχετίζονται με την εκτέλεση της πράξης.
Αυτό δεν σημαίνει ότι «σκεφτόμαστε θετικά και όλα λύνονται». Η επιστήμη δεν υποστηρίζει τέτοιες υπεραπλουστεύσεις. Ο οραματισμός λειτουργεί όταν συνοδεύεται από πραγματική προετοιμασία και ρεαλιστική αυτοαποτελεσματικότητα.
Πρακτική εφαρμογή
Ο οραματισμός πρέπει να είναι:
- σύντομος,
- συγκεκριμένος,
- ρεαλιστικός,
- επικεντρωμένος στη διαδικασία και όχι μόνο στο αποτέλεσμα.
4. Στάση Σώματος
Περιγραφή της τεχνικής
Το άτομο κάθεται ή στέκεται με ίσια πλάτη, ανοιχτούς ώμους και σταθερή στάση για περίπου δύο λεπτά.
Πρακτική εφαρμογή
Η τεχνική βοηθά ιδιαίτερα όταν το σώμα έχει ήδη «κλείσει» λόγω άγχους.
5. Γρήγορο Ξεκαθάρισμα Σκέψεων
Περιγραφή της τεχνικής
Το άτομο γράφει σε ένα χαρτί τις αγχωτικές σκέψεις που το απασχολούν και στη συνέχεια το αφήνει στην άκρη ή το πετά.
Κλινική παρατήρηση
Η τεχνική είναι ιδιαίτερα βοηθητική για μαθητές που παρουσιάζουν:
- υπερσκέψη,
- καταστροφικά σενάρια,
- φόβο αποτυχίας,
- γνωστική αποδιοργάνωση πριν την εξέταση.
6. Τεχνική Γείωσης 5-4-3-2-1
Περιγραφή της τεχνικής
Το άτομο εντοπίζει:
- 5 πράγματα που βλέπει,
- 4 που αγγίζει,
- 3 που ακούει,
- 2 που μυρίζει,
- 1 που γεύεται.
Κλινική χρήση
Η τεχνική χρησιμοποιείται συχνά:
- σε κρίσεις πανικού,
- σε διαταραχές άγχους,
- σε τραυματοθεραπεία,
- σε παρεμβάσεις mindfulness.
Εφαρμογή στην εκπαιδευτική πράξη
Είναι εξαιρετικά χρήσιμη σε μαθητές που εμφανίζουν:
- έντονη σωματοποίηση άγχους,
- αποσύνδεση,
- δυσκολία συγκέντρωσης υπό πίεση.
7. Μικρή Κίνηση – Μεγάλη Διαφορά
Περιγραφή της τεχνικής
Το άτομο κάνει ήπιες διατάσεις στον αυχένα, στους ώμους και στα χέρια ή περπατά για λίγα δευτερόλεπτα.
Σύνδεση με ΔΕΠ-Υ
Σε άτομα με ΔΕΠ-Υ, η σύντομη κινητική ενεργοποίηση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της εγρήγορσης και της προσοχής.
Δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί μαθητές σκέφτονται καλύτερα όταν κινούνται ελαφρά. Ο εγκέφαλος δεν σχεδιάστηκε για πολύωρη ακινησία σε καρέκλα.
8. Θετική Άγκυρα
Περιγραφή της τεχνικής
Το άτομο επιλέγει μία λέξη ή σύντομη φράση-κλειδί, όπως:
- «ηρεμία»,
- «συγκέντρωση»,
- «μπορώ»,
- «σταθερά».
Την επαναλαμβάνει εσωτερικά για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Οι αποτελεσματικές άγκυρες είναι:
- ρεαλιστικές,
- σύντομες,
- λειτουργικές,
- συνδεδεμένες με συγκεκριμένη δράση.
9. Εστίαση σε Ένα Αντικείμενο
Περιγραφή της τεχνικής
Το άτομο παρατηρεί για περίπου 30 δευτερόλεπτα ένα αντικείμενο του χώρου, δίνοντας προσοχή:
- στο σχήμα,
- στις λεπτομέρειες,
- στην υφή,
- στο χρώμα.
Γνωστικός μηχανισμός
Η τεχνική εκπαιδεύει την επιλεκτική προσοχή. Όταν ο εγκέφαλος μαθαίνει να εστιάζει συνειδητά σε ένα ερέθισμα, μειώνεται η διάσπαση από άσχετες σκέψεις.
Εφαρμογή
Η τεχνική είναι ιδιαίτερα χρήσιμη:
- πριν την έναρξη του διαγωνίσματος,
- σε μαθητές με διάσπαση προσοχής,
- σε άτομα που νιώθουν «γνωστική υπερφόρτωση».
10. Υπενθύμιση Σκοπού
Περιγραφή της τεχνικής
Το άτομο υπενθυμίζει στον εαυτό του γιατί δίνει το διαγώνισμα και ποιος είναι ο προσωπικός του στόχος.
Θεωρητικό υπόβαθρο
Η σύνδεση με προσωπικό νόημα αυξάνει το εσωτερικό κίνητρο και τη συναισθηματική ανθεκτικότητα.
Όταν ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται έναν σκοπό, η προσοχή οργανώνεται αποτελεσματικότερα. Αντίθετα, όταν η εξέταση βιώνεται μόνο ως απειλή ή υποχρέωση, αυξάνεται η αποφυγή και το άγχος.
Πρακτική εφαρμογή
Οι πιο λειτουργικές υπενθυμίσεις σκοπού είναι προσωπικές και συγκεκριμένες:
- «Θέλω να δω την πρόοδό μου».
- «Δουλεύω για τον στόχο μου».
- «Δεν χρειάζεται να είμαι τέλειος· χρειάζεται να είμαι παρών».
Οι τεχνικές που παρουσιάστηκαν δεν αποτελούν θεραπεία για τις αγχώδεις διαταραχές ούτε αντικαθιστούν την ψυχολογική ή εκπαιδευτική παρέμβαση όταν αυτή είναι απαραίτητη. Αποτελούν όμως πρακτικά εργαλεία βραχείας ρύθμισης που μπορούν να αξιοποιηθούν άμεσα στο σχολικό περιβάλλον.
Η αποτελεσματικότητά τους αυξάνεται όταν:
- διδάσκονται συστηματικά,
- εξασκούνται πριν από στρεσογόνες συνθήκες,
- προσαρμόζονται στις ανάγκες κάθε μαθητή,
- ενσωματώνονται σε συνολικό πρόγραμμα συναισθηματικής εκπαίδευσης.
Ιδιαίτερα σε μαθητές με μαθησιακές δυσκολίες, ΔΕΠ-Υ ή αυξημένο άγχος επίδοσης, οι τεχνικές αυτορρύθμισης μπορούν να λειτουργήσουν ως σημαντικός προστατευτικός παράγοντας.
Συμπεράσματα
Η συγκέντρωση δεν είναι αποκλειστικά θέμα «προσπάθειας». Είναι αποτέλεσμα αλληλεπίδρασης ανάμεσα:
- στη γνωστική λειτουργία,
- στη σωματική κατάσταση,
- στη συναισθηματική ρύθμιση,
- στο περιβάλλον.
Ένας μαθητής μπορεί να γνωρίζει την ύλη και παρ’ όλα αυτά να δυσκολεύεται να αποδώσει λόγω υπερβολικής διέγερσης. Οι σύντομες τεχνικές ρύθμισης λειτουργούν ως γέφυρα ανάμεσα στη γνώση και στην απόδοση.
Δεν υπόσχονται τελειότητα. Υπόσχονται κάτι πολύ πιο ρεαλιστικό και χρήσιμο: μεγαλύτερη λειτουργικότητα τη στιγμή που τη χρειάζεται περισσότερο το άτομο.
Βιβλιογραφία
- Diamond, A. (2013). Executive functions. Annual Review of Psychology, 64, 135–168.
- Immordino-Yang, M. H. (2016). Emotions, Learning, and the Brain. W.W. Norton & Company.
- Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.
- McEwen, B. S. (2017). Neurobiological and systemic effects of chronic stress. Chronic Stress, 1, 1–11.
- Zelazo, P. D., & Lyons, K. E. (2012). The potential benefits of mindfulness training in early childhood. Child Development Perspectives, 6(2), 154–160.
Ιωάννα Δημητριάδου
Ψυχολόγος-Ειδική Παιδαγωγός
Εξειδίκευση στη Δυσλεξία, στη ΔΕΠ-Υ και στις Μαθησιακές Διαταραχές, PgD
Orton-Gillingham Practitioner / Executive Functioning Coach (Dr. Erica Warren)
Συμβουλευτική Υποστήριξη και Ψυχοεκπαίδευση παιδιών και εφήβων & Συμβουλευτική Γονέων (CBT- Beck Institute)
Συγγραφέας στην Upbility
Μέλος της British Psychological Society, GMBPsS, GBC