Η έννοια του Time Hacker είναι μια μεταφορά για το πώς μπορούμε να «χακάρουμε» τον χρόνο μας, δηλαδή να βρούμε μικρές αλλά αποτελεσματικές στρατηγικές διαχείρισης χρόνου και μείωσης της αναβλητικότητας. Η εικόνα του χαρακτήρα με το χρονόμετρο και τα εργαλεία οργάνωσης συμβολίζει ακριβώς αυτή τη διαδικασία: τη συνειδητή και ενεργή χρήση στρατηγικών για να αποκτήσουμε έλεγχο στον χρόνο μας.

Τι είναι η αναβλητικότητα και η διαχείριση χρόνου

Η αναβλητικότητα ορίζεται ως η σκόπιμη καθυστέρηση μιας ενέργειας, παρά το γεγονός ότι το άτομο γνωρίζει πως η καθυστέρηση αυτή θα έχει αρνητικές συνέπειες (Steel, 2007). Δεν είναι απλή τεμπελιά· σχετίζεται με πολύπλοκους ψυχολογικούς και γνωστικούς μηχανισμούς. Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η αναβλητικότητα σχετίζεται στενά με τις εκτελεστικές λειτουργίες, δηλαδή με δεξιότητες όπως η ικανότητα σχεδιασμού, η μνήμη εργασίας και η αναστολή παρορμήσεων (Sirois & Pychyl, 2013). Άτομα με ΔΕΠ-Υ ή μαθησιακές διαταραχές, όπου αυτές οι λειτουργίες είναι πιο ευάλωτες, εμφανίζουν συχνά εντονότερες δυσκολίες στη διαχείριση χρόνου, η οποία ορίζεται ως η ικανότητα να σχεδιάζουμε, να ιεραρχούμε και να ελέγχουμε τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούμε τον χρόνο μας (Claessens, van Eerde, Rutte, & Roe, 2007) και την έγκαιρη ολοκλήρωση καθηκόντων.

Νευροψυχολογικοί και συναισθηματικοί παράγοντες

Η έρευνα δείχνει ότι ο εγκέφαλος έχει την τάση να προτιμά την άμεση ανταμοιβή έναντι της μελλοντικής (Sirois, Melia-Gordon, & Pychyl, 2013). Έτσι, η επιλογή να χαζέψουμε λίγο ακόμα αντί να ξεκινήσουμε μια απαιτητική εργασία είναι αποτέλεσμα αυτής της προτίμησης για άμεση ικανοποίηση. Παράλληλα, η αναβλητικότητα λειτουργεί συχνά ως μηχανισμός αποφυγής συναισθηματικής δυσφορίας: το άγχος, η τελειομανία και ο φόβος αποτυχίας ενισχύουν την τάση να καθυστερούμε (Rozental & Carlbring, 2014). Με άλλα λόγια, όταν αναβάλλουμε, δεν αποφεύγουμε την εργασία, αλλά τα δυσάρεστα συναισθήματα που τη συνοδεύουν.

 

 

Παρεμβάσεις με βάση την έρευνα

Η Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) αποτελεί μία από τις πιο ισχυρές μεθόδους κατά της αναβλητικότητας, αλλά και της σωστής διαχείρισης χρόνου, καθώς στοχεύει στις ρίζες του προβλήματος: τις δυσλειτουργικές σκέψεις και τις συμπεριφορές αποφυγής. Οι τεχνικές CBT βοηθούν τα άτομα να αναγνωρίσουν και να αμφισβητήσουν τις αρνητικές γνωσιακές διαστρεβλώσεις, όπως η πεποίθηση «δεν θα τα καταφέρω». Αυτές οι σκέψεις αντικαθίστανται με πιο ρεαλιστικές και εποικοδομητικές, όπως «μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά θα το προσπαθήσω ξεκινώντας με ένα μικρό βήμα και βάζοντας τον χρόνο των 10 λεπτών».

Παράλληλα, η CBT διδάσκει συγκεκριμένες στρατηγικές οργάνωσης και αυτορρύθμισης. Ένα από τα βασικά εργαλεία είναι η διάσπαση της εργασίας (task segmentation), η οποία αναλύει ένα μεγάλο έργο σε μικρότερα, διαχειρίσιμα μέρη. Για παράδειγμα, η συγγραφή μιας έκθεσης μπορεί να χωριστεί σε βήματα όπως η έρευνα, η δημιουργία σχεδιαγράμματος και η συγγραφή κάθε κεφαλαίου ξεχωριστά. Επιπλέον, χρησιμοποιούνται τεχνικές εξωτερικής υποστήριξης, όπως η μέθοδος Pomodoro, η οποία χωρίζει τον χρόνο εργασίας σε διαστήματα 25 λεπτών με σύντομα διαλείμματα, μειώνοντας το αίσθημα υπερφόρτωσης και ενισχύοντας τη συγκέντρωση (Rozental & Carlbring, 2014).

Πρακτικές Ενσυνειδητότητας και Ψυχοεκπαίδευση

Οι πρακτικές mindfulness προσφέρουν μία διαφορετική, αλλά εξίσου αποτελεσματική προσέγγιση. Η ενσυνειδητότητα διδάσκει στα άτομα να παρατηρούν τις αγχώδεις σκέψεις και τα συναισθήματα που σχετίζονται με την αναβλητικότητα, χωρίς να τα κρίνουν. Αυτή η μη-επικριτική στάση μειώνει το άγχος που τροφοδοτεί την αποφυγή και ενισχύει την ικανότητα εστίασης στο παρόν. Έτσι, ο φόβος της αποτυχίας αντικαθίσταται από την αποδοχή της παρούσας στιγμής και της τρέχουσας εργασίας (Sirois & Tosti, 2012).

Επιπλέον, η ψυχοεκπαίδευση και το coaching βοηθούν στην εκμάθηση πρακτικών εργαλείων και την ανάπτυξη ισχυρών συνηθειών. Σε αυτό το πλαίσιο, οι προθέσεις εφαρμογής αποτελούν ένα εξαιρετικά χρήσιμο εργαλείο αυτορρύθμισης. Η συγκεκριμένη δομή τύπου «αν–τότε» συνδέει μία πυροδοτική κατάσταση με μία επιθυμητή ενέργεια. Για παράδειγμα, στη συγγραφή μιας έκθεσης, το σχέδιο μπορεί να είναι: «Αν ανοίξω τον υπολογιστή, τότε θα γράψω την εισαγωγή για 15 λεπτά». Αυτή η τεχνική καθιστά την έναρξη της εργασίας πιο αυτόματη και λιγότερο απαιτητική ψυχικά.

Οι πιο αποτελεσματικές παρεμβάσεις κατά της αναβλητικότητας περιλαμβάνουν γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία, η οποία στοχεύει στην τροποποίηση δυσλειτουργικών σκέψεων («δεν θα τα καταφέρω») και στη διδασκαλία στρατηγικών οργάνωσης (Rozental & Carlbring, 2014). Επίσης, οι πρακτικές mindfulness μειώνουν το άγχος που τροφοδοτεί την αναβλητικότητα και αυξάνουν την ικανότητα εστίασης στο παρόν (Sirois & Tosti, 2012). Τέλος, η ψυχοεκπαίδευση και το coaching βοηθούν στην εκμάθηση εργαλείων αυτορρύθμισης και στην ανάπτυξη συνηθειών που υποστηρίζουν τη συνέπεια.

Συμπέρασμα

Η αναβλητικότητα δεν είναι ένδειξη αδυναμίας χαρακτήρα, αλλά αποτέλεσμα γνωστικών, συναισθηματικών και νευροψυχολογικών μηχανισμών. Η καλή διαχείριση χρόνου είναι δεξιότητα που καλλιεργείται με στρατηγικές και παρεμβάσεις βασισμένες στην έρευνα. Ο “Time Hacker” μας υπενθυμίζει ότι όλοι μπορούμε να αποκτήσουμε έλεγχο στον χρόνο μας, αν μάθουμε να εφαρμόζουμε τα κατάλληλα «hacks».

 

Βιβλιογραφία:

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
• Claessens, B. J., van Eerde, W., Rutte, C. G., & Roe, R. A. (2007). A review of the time management literature. Personnel Review, 36(2), 255–276.
• Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
• Sirois, F. M., & Tosti, N. (2012). Lost in the moment? An investigation of procrastination, mindfulness, and well-being. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 30(4), 237–248.
• Rozental, A., & Carlbring, P. (2014). Understanding and treating procrastination: A review of a common self-regulatory failure. Psychology, 5(13), 1488–1502.

 

 

Ιωάννα Δημητριάδου

Ψυχολόγος-Ειδική Παιδαγωγός

Εξειδίκευση στη Δυσλεξία, στη ΔΕΠ-Υ και στις Μαθησιακές Διαταραχές, PgD

Orton-Gillingham Practitioner / Executive Functioning Coach (Dr. Erica Warren)

Συμβουλευτική Υποστήριξη & Ψυχοεκπαίδευση Γονέων (CBT-informed & evidence-based προγράμματα γονεϊκής εκπαίδευσης)

Μετεκπαιδευόμενη στη Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία (Beck Institute)

Μέλος της British Psychological Society, GMBPsS, GBC